Als gepassioneerde kok die zich heeft verdiept in de ketogene keuken, presenteer ik u een ovenschotel die perfect past binnen een ketogeen dieet. Dit gerecht combineert de hartige smaken van rundvlees met de voedzame eigenschappen van broccoli, afgemaakt met een romige kaastopping.
De Wetenschap Achter Keto
Het ketogene dieet, dat rijk is aan vetten en arm aan koolhydraten, stimuleert het lichaam om vet als brandstof te gebruiken in plaats van koolhydraten. Deze ovenschotel is specifiek ontwikkeld om aan deze voedingsprincipes te voldoen.
Ingrediënten
- 500g mager rundergehakt
- 300g verse broccoli, in roosjes
- 1 middelgrote ui, fijngesneden
- 2 teentjes knoflook, fijngehakt
- 200g geraspte belegen kaas
- 200ml verse room
- 30g tomatenpuree
- 5g zoet paprikapoeder
- 5g gedroogde oregano
- 15ml extra vierge olijfolie
- Zeezout en versgemalen zwarte peper
Gedetailleerde Bereidingswijze
Voorbereiding
- Ik begin met het voorverwarmen van de oven op 180°C (hetelucht) of 200°C (conventioneel).
- Voor de broccoli breng ik een pan water aan de kook met een snufje zout.
De Broccoli Voorbereiden
- De broccoliroosjes blancheer ik gedurende 5 minuten in het kokende water.
- Direct daarna giet ik ze af en dompel ze onder in ijswater om de groene kleur te behouden.
Het Gehaktmengsel
- In een ruime pan verwarm ik de olijfolie op middelhoog vuur.
- De fijngesneden ui en knoflook fruit ik glazig in ongeveer 3-4 minuten.
- Het gehakt voeg ik toe en bak ik rul, waarbij ik het goed loswerk met een spatel.
- Als smaakmakers voeg ik het paprikapoeder, de oregano, zout en peper toe.
- De tomatenpuree roer ik erdoor en laat deze kort meebakken voor extra smaakdiepte.
- Als laatste gaat de room erbij, die ik rustig laat inkoken tot een licht gebonden saus.
De Opbouw
- Een ovenschaal vet ik licht in met olijfolie.
- De uitgelekte broccoli verdeel ik gelijkmatig over de bodem.
- Hierover verdeel ik het gehaktmengsel.
- Als laatste strooi ik de geraspte kaas in een gelijkmatige laag over het geheel.
Het Bakken
- De schotel gaat voor 20 minuten de oven in, tot de kaas goudbruin en bubbelend is.
Voedingswaarden (per portie)
- Calorieën: 450 kcal
- Eiwitten: 35g
- Vetten: 32g
- Netto koolhydraten: 5g
- Vezels: 3g
Serveertips
Dit gerecht is perfect op zichzelf, maar kan worden geserveerd met:
- Een frisse groene salade
- Extra geraspte Parmezaanse kaas
- Verse peterselie als garnering
Bewaren en Opwarmen
De ovenschotel is tot 3 dagen houdbaar in de koelkast. Voor het opwarmen gebruik ik bij voorkeur de oven (175°C, 15 minuten) om de knapperige kaaslaag te behouden.
Variaties
- Vervang de broccoli door bloemkool voor variatie
- Gebruik een mix van verschillende kazen
- Voeg wat chilivlokken toe voor extra pit
- Experimenteer met verschillende kruiden zoals tijm of rozemarijn
Deze keto-vriendelijke ovenschotel is niet alleen voedzaam en smaakvol, maar ook perfect voor meal prep. Het gerecht bewijst dat ketogeen eten allesbehalve saai hoeft te zijn.