Als chef gespecialiseerd in gezonde gerechten presenteer ik vandaag een verfijnd recept voor gevulde aubergine. Dit gerecht combineert mediterrane smaken met voedingskundige voordelen, perfect voor wie let op bloedsuikerspiegels.
De Gezonde Basis
Deze creatie is geïnspireerd op traditionele mediterrane recepten, aangepast voor optimale glycemische controle zonder in te leveren op smaak.
Ingrediënten (voor 4 personen)
Voor de aubergines:
- 4 middelgrote aubergines (1,2 kg)
- 75 ml extra vergine olijfolie
- 5 g paprikapoeder
- Zeezout en versgemalen peper
Voor de vulling:
- 500 g mager rundergehakt (max. 5% vet)
- 400 g rijpe tomaten
- 1 rode paprika (200 g)
- 1 grote ui (150 g)
- 200 ml water
- 15 ml olijfolie
- 25 g tomatenpuree
- 4 teentjes knoflook (20 g)
- 2 g chilivlokken (optioneel)
Kruiden en garnering:
- 5 g gemalen komijn
- 5 g gedroogde oregano
- 150 g magere mozzarella
- 10 g verse peterselie
Gedetailleerde Bereidingswijze
1. Aubergine Voorbereiding (45 minuten)
Voorbereidende stappen:
- Verwarm oven voor op 200°C
- Was en droog aubergines
- Verwijder uiteinden
- Schil in strepen
- Snijd in lengterichting
Kruiden en roosteren:
- Meng olijfolie met kruiden
- Bestrijk aubergines
- Verdeel over bakplaat
- Rooster 30 minuten
- Controleer gaarheid
2. Vulling Bereiding (30 minuten)
Mise en place:
- Pureer tomaten
- Snipper ui fijn
- Hak knoflook
- Snijd paprika in kleine blokjes
Koken:
- Verhit olie in grote pan
- Fruit ui en knoflook (5 min)
- Bak gehakt rul
- Voeg groenten toe
- Laat sudderen
3. Assemblage (15 minuten)
Opbouw:
- Verdeel vulling
- Bestrooi met kaas
- Gratineer kort
- Garneer met peterselie
Voedingswaarden per Portie
- Calorieën: 385 kcal
- Eiwitten: 32 g
- Koolhydraten: 15 g
- Waarvan suikers: 8 g
- Vetten: 22 g
- Vezels: 7 g
- GI-index: Laag
Tips voor Glycemische Controle
Ingrediëntkeuze:
- Gebruik mager vlees
- Kies volkrijpe groenten
- Beperk oliehoeveelheid
- Selecteer magere kaas
Bereidingstechnieken:
- Gaar groenten volledig
- Combineer met eiwitten
- Serveer met salade
- Portiecontrole
Serveersuggesties
Gezonde Begeleiding:
- Groene bladgroenten
- Gegrilde courgette
- Quinoa (kleine portie)
Toppings:
- Yoghurtsaus
- Verse kruiden
- Pijnboompitten
Variaties voor Specifieke Diëten
Keto-versie:
- Extra kaas
- Minder tomaat
- Meer olijfolie
Vegetarisch:
- Linzen als vleesvervanger
- Champignons toevoegen
- Meer proteïnerijke groenten
Bewaren en Opwarmen
Bewaren:
- 3 dagen in koelkast
- 2 maanden in vriezer
- Luchtdicht verpakken
Opwarmen:
- In voorverwarmde oven
- Bedekt met folie
- Extra vocht toevoegen
Pro Tips
Voor Maximale Voedingswaarde:
- Kies biologische ingrediënten
- Behoud vitaminen door juiste bereiding
- Combineer met gezonde vetten
- Let op portiegroottes
Voor Beste Smaak:
- Gebruik verse kruiden
- Laat smaken ontwikkelen
- Proef tussentijds
- Pas kruiding aan
Dit recept is perfect voor:
- Diabetici
- Gezondheidsbeewuste eters
- Mediterraan dieet volgers
- Koolhydraatbeperkt dieet
Deze gevulde aubergine is meer dan een maaltijd – het’s een gezonde, smakelijke ervaring die past in een gebalanceerd voedingspatroon. Eet smakelijk!