Introductie
Een gezond en smakelijk diner kan vaak het verschil maken in een drukke week. Het gerecht kipfilet met rijst en groenten is een perfecte balans van proteïnen, groenten en koolhydraten, waardoor het zowel voedzaam als vullend is. Dit gerecht is ideaal voor diegenen die op zoek zijn naar een voedzame maaltijd die snel en eenvoudig te bereiden is, maar toch vol van smaak zit. Het bevat sappige kipfilet, een rijke uiensaus, en kleurrijke groenten die perfect combineren met de rijst. Met een hint van kruiden en de frisse smaak van dille als garnering, is het een gerecht dat je keer op keer wilt maken.
Het voordeel van dit recept is dat je het gemakkelijk twee keer per week kunt bereiden. De ingrediënten zijn eenvoudig te verkrijgen, en de stappen zijn snel te volgen, zodat je binnen no time aan tafel zit. Of je het nu maakt voor een doordeweekse maaltijd of voor een speciaal moment, deze kipfilet met rijst en groenten zal je zeker bevallen!
Ingrediënten voor Kipfilet met Rijst en Groenten
Voor de kip:
- 2 kipfilets (in hapklare stukken gesneden)
- 3 uien (een combinatie van witte en rode uien voor extra smaakdiepte, fijngehakt)
- Zout (naar smaak)
- Zwarte peper (naar smaak)
- Gemalen rode peper (naar smaak)
- 2 eetlepels (30 ml) plantaardige olie
- 2 eetlepels (30 g) tomatenpuree
- 100-150 ml (⅓ – ⅔ kopje) water
- Verse dille (gesneden, ter garnering)
Voor het rijsthulpstuk:
- 1 kopje (200 g) rijst
- 2 kopjes (480 ml) water
- Zout (naar smaak)
- 1 ui (fijngehakt)
- 1 wortel (in blokjes)
- 1 rode paprika (in blokjes)
- 1 eetlepel (15 g) tomatenpuree
- Zout, zwarte peper en gemalen rode peper (naar smaak)
- 2-3 eetlepels (30-45 g) blikmaïs
- Olijfolie (om te koken)
Stapsgewijze Instructies
Stap 1: Marineer de Kip
Begin met het fijnhakken van de uien. Gebruik een combinatie van witte en rode uien voor een rijke smaak. Voeg de gesneden uien samen met de gesneden kipfilet in een kom. Kruid de kip met zout, zwarte peper en gemalen rode peper naar smaak. Voeg vervolgens 2 eetlepels plantaardige olie en 2 eetlepels tomatenpuree toe en meng alles goed door elkaar. Zorg ervoor dat de kip goed bedekt is met de kruiden en tomatenpuree. Laat de kip minstens 10-15 minuten marineren, zodat de smaken goed intrekken.
Stap 2: Bereid de Uienbasis voor de Kip
Verhit een beetje olie in een pan op middelhoog vuur. Voeg de resterende fijngehakte ui toe en bak deze 1-2 minuten totdat de ui zacht wordt en een geurige basis vormt voor de saus. Voeg de tomatenpuree toe en bak dit een minuut mee om de smaken van de puree los te maken. Giet vervolgens 100-150 ml water in de pan en meng goed. Zet het vuur laag, dek de pan af en laat het mengsel 5 minuten sudderen. Dit creëert een rijke en smaakvolle saus die de kip zal omhullen.
Stap 3: Kook de Gemarineerde Kip
Verhit een grote pan met een beetje olie op middelhoog vuur. Voeg de gemarineerde kipstukken toe en bak ze al roerend rondom bruin. Zodra de kip begint te garen, voeg je het uienmengsel met de tomatenpuree erbij. Roer goed door en zet het vuur laag. Laat het geheel 10-15 minuten koken met het deksel op de pan, zodat de kip volledig gaar en mals wordt. De kip zal de smaken van de uien en kruiden opnemen, waardoor een sappig en smaakvol gerecht ontstaat.
Stap 4: Bereid de Rijst
Terwijl de kip kookt, kun je beginnen met het bereiden van de rijst. Verhit een beetje olie in een middelgrote pan op middelhoog vuur. Voeg de rijst toe en bak deze 1-2 minuten om de rijst licht te roosteren. Dit verbetert de smaak en voorkomt dat de rijst papperig wordt. Voeg 2 kopjes water en een snufje zout toe en breng het geheel aan de kook. Zet het vuur laag zodra het kookt, dek de pan af en laat de rijst 15-18 minuten sudderen tot deze gaar is. De rijst moet mooi droog en luchtig zijn.
Stap 5: Bak de Groenten voor de Rijst
Verhit in een aparte pan een beetje olie en voeg de fijngehakte ui, in blokjes gesneden wortel, en rode paprika toe. Bak deze groenten 5-7 minuten totdat ze zacht zijn, maar nog een beetje hun bite behouden. Breng op smaak met zout, zwarte peper en gemalen rode peper naar smaak. Dit geeft de groenten een lichte pit en maakt ze extra smaakvol.
Stap 6: Combineer de Rijst met de Groenten
Zodra de rijst gaar is, voeg je de rijst toe aan de pan met de gebakken groenten. Meng alles goed door elkaar. Voeg nu de maïs uit blik toe en roer deze voorzichtig door het rijstmengsel. De maïs zorgt voor een vleugje zoetheid en voegt kleur en textuur toe aan het gerecht. Laat alles nog 2 minuten op laag vuur verwarmen zodat de smaken zich goed kunnen vermengen.
Stap 7: Garneer de Kip met Dille
Als de kip gaar is, haal je de pan van het vuur en strooi je de versgehakte dille over de kip. De dille geeft een frisse smaak die de rijke, hartige saus perfect aanvult. Roer de dille voorzichtig door de kip om een gelijkmatige verdeling te verkrijgen.
Stap 8: Serveer en Geniet
Om te serveren, leg je een royale portie kip met uien aan de ene kant van het bord en de rijst met groenten aan de andere kant. De combinatie van sappige kip, een rijke uien-tomatenpuree saus, en de kleurrijke groenten met rijst biedt een evenwichtige en voedzame maaltijd. Dit gerecht is zowel vullend als smaakvol, en zorgt voor een perfect diner.
Je kunt de maaltijd eventueel aanvullen met een lichte salade of een frisse soep om de maaltijd compleet te maken.
Voedingsinformatie per Portie (bij 2 porties):
- Calorieën: 540 kcal
- Eiwitten: 45 g
- Vet: 14 g
- waarvan verzadigd vet: 2 g
- Koolhydraten: 55 g
- waarvan suikers: 6 g
- Vezels: 4 g
- Natrium: 600 mg
Conclusie
Dit kipfilet met rijst en groenten recept is een veelzijdig, smaakvol gerecht dat perfect in een gezond eetpatroon past. Het is een ideaal gerecht voor twee keer per week, omdat het snel te bereiden is en alle voedingsstoffen bevat die je nodig hebt voor een energieke dag. Door de toevoeging van verse kruiden, zoals dille, en een smakelijke uien-tomatenpuree saus, krijgt de kip een extra dimensie die het gerecht onweerstaanbaar maakt. Geniet van dit heerlijke gerecht met je familie of vrienden en maak het tot een vast onderdeel van je wekelijkse menu!